Системи харчування постійно змінюється: після піку "голодних" дієт приходять "білкові" або "жирні". То у тренді обмеження калорій, то протилежні системи харчування. Ми поговоримо про білкову дієту: у чому її користь, за дотримання яких умов вона допоможе схуднути.
Чому не можна відмовлятися від білка
Юна дівчина, зріла жінка, спортсмен-початківець — часом усі ми, рухомі мотивами схуднення за всяку ціну, кидаємося обмежувати себе в їжі, прибираючи в першу чергу жири та білки. Але одна справа — влаштувати організму «струс» протягом тижня, і зовсім інше харчуватися так завжди: нічого хорошого в довгій перспективі це не обіцяє. Але хто дотримується правил, коли «ну дуже треба» схуднути?
Чому в меню має бути білкова їжа:
- Без білка немає будівництва м'язів. Коли спортсмени набирають м'язову масу, вони мають споживати багато білка. Якщо ви не спортсмен і хочете лише скинути жирок, не прибирайте з раціону білок: без нього м'язи не будуть нормально відновлюватися після тренувань.
- При нестачі білка в раціоні псуються і слабшають волосся, зуби, нігті та кістки.
- Білки складаються з амінокислот – організму для нормального функціонування потрібно 22, з яких 9 тіло не виробляє саме та отримує з їжею. При виключенні з меню білка не отримуєте речовини, без яких неможлива нормальна робота тіла.
- Без білків немає обмінних процесів, адже вони працюють як служба доставки молекул кисню до клітин тіла.
- Спроба обмежуватися тільки рослинним білком (у веганів) має наслідки: не всі незамінні амінокислоти є в злаках, горіхах та сої. Веганам необхідно добирати їх спеціальними вітамінами та БАДами.
Білкова дієта для схуднення: як працює
Вчені десятки років досліджували вплив білкового харчування на схуднення. І з'ясували, чому воно важливе у боротьбі із зайвими кілограмами:
- Білок, особливо з м'яса, активує виробництво гормону ситості (лептин), пригнічує вироблення гормону голоду (грелін): саме тому під їжею, що вгамовує «звірячий голод», найчастіше розуміється м'ясо;
- Білок прискорює обмін речовин, сприяючи швидкому спалюванню калорій. На цьому засновані дієта Дюкана, Аткінса, Малишевої, Кремлівська та багато інших дієт для схуднення. Феномен кето - тієї ж природи: коли людина отримує багато білків і жирів, але мало вуглеводів, організм входить до стану кетозу, в якому відбувається ефективна втрата зайвих жирів;
- У разі інтенсивного схуднення за допомогою фізичної активності білкове меню важливе для боротьби з провисанням шкіри, яке можливе при різкому скиданні зайвих кг, зміцненні кісток, зубів та волосся.
Правила білкової дієти
Будь-яка серйозна дієта повинна призначатися і контролюватись лікарем з урахуванням ваших особливостей, бажаних і фактичних показників ваги. Така дієта може бути високобілковою, як у професійних спортсменів у періоди набору м'язової маси, або формою раціонального харчування для зміцнення здоров'я та схуднення. Другий варіант допоможе отримати необхідний результат без особливих поневірянь.
Правила білкового схуднення такі:
- Білок має становити від 50% у добовому меню (ідеально від 60%).
- Жири та вуглеводи потрібно скоротити, в ідеалі вони не повинні перевищувати 15% добового раціону.
- Овочі та зелень доповнюють білкове меню клітковиною та вітамінами.
- Цукрові фрукти потрібно обмежити до 2 штук на день.
- Необхідно пити більше води, уникаючи, звичайно, солодке газування.
- У меню немає місця консервантам, соусам та майонезу.
- Наголос робиться на їжу, приготовлену без смаження, відварену або парну.
- Харчування - дробове, 5-6 разів на добу, порціями не більше 200 грамів.
- Фізичне навантаження важливе для прискорення обміну речовини, а отже, для більш швидкого схуднення.
Такий підхід до харчування допомагає забрати від 4 до 10 зайвих кілограм за два тижні. Але якщо дотримуватися описаних вище пропорцій щодо білків, жирів і вуглеводів, це може бути непросто. І організм не варто піддавати суворій дієті такого типу довше, ніж 3-4 тижні, або дієта повинна контролюватись лікарем.
Протипоказання до такої дієти:
- анемія;
- вагітність та грудне вигодовування;
- хвороби нирок;
- захворювання підшлункової залози;
- проблеми з серцем та судинами;
- діабет;
- випадки індивідуальної нестерпності білка.
І так, білкове отруєння – це не міф.
Якщо хочете зробити акцент на білкове харчування і спокійно худнути, не сильно змінюючи раціон, вам потрібно лише переглянути меню:
- збільшити кількість білкових продуктів у раціоні: ввести м'ясо, рибу, яйця, зелені овочі, молочні та кисломолочні продукти;
- стежити за сумарною добовою калорійністю;
- харчуватися дрібно і пити достатньо рідини;
- мінімізувати смаження при готуванні, прибрати з раціону майонез, знизити споживання солі та кави;
- для прискорення схуднення потрібна сильна фізкультура.
Як правильно скласти меню
Тепер про планування білкового меню для схуднення. Багатьом незручно, коли пропонуються готові меню на тиждень. Ми покажемо зразкові варіанти, куди можна орієнтуватися. Або зібрати з них власне меню на тиждень.Сніданок
Яйця
У режимі дієти прийнято їсти лише білок. Але навіть на дієті можна їсти яйця майже щодня, якщо у вас немає алергії. Наприклад, у понеділок та середу в меню можуть бути відварені яйця, а по вівторках та четвергах — омлет.
Корисні і курячі, і перепелині яйця – їх можна чергувати. Рецепт простого та смачного омлету ви знайдете нижче.
Крупи та каші
Дієтологи найбільш білковими називають сочевичну та квасолеву каші. Перша смачна і низькокалорійна, багата мікроелементами та клітковиною. Варто включати її в меню на сніданок або обід хоча б один раз на тиждень. Рецепт знайдете нижче.
Важливо
Незважаючи на користь, каші містять багато вуглеводів, які можуть звести нанівець дієту. Тому рекомендуємо включати в меню каші, мюслі та гранолу нечасто.
Молочні продукти
Йогурт або сир на сніданок - відмінний варіант: але в дієтичному меню вони повинні бути без цукру та зі зниженою жирністю.
До кисломолочних продуктів можна додавати свіжі або заморожені ягоди, а в сир — зелень за смаком. А можна зробити смачний білковий (низькокалорійний! ) йогурт з яйцями по-східному - покрокова інструкція та фото чекають на вас нижче.
Сніданок "комбо" з м'ясом
Восени та взимку сніданок щільніший, ніж улітку, адже нам потрібна енергія на весь наступний день. Тому яєчня з індичкою піде на користь. Тим більше, що вона готується за 10 хвилин.
Обід
Салати
Салат із тунця з квасолею, як у нашому рецепті, може стати повноцінним обідом. Збалансоване, ситне харчування лише за 15 хвилин.
Мідії у салаті зі шпинатом можуть стати ланчем чи частиною комплексного обіду. Смачно, низькокалорійно та поживно.
Супи
Простий та корисний пісний супчик із сочевиці? Легко, швидко та дешево у всіх сенсах. Ловіть наш рецепт із покроковим описом.
Ще варіант - ароматна квасолева юшка. Свиняча вирізка багата на білок, майже не містить жиру та вуглеводів. Тільки замініть сметану на грецький йогурт: він менш жирний.
Якщо думаєте, що традиційні щі вам не підійдуть, помиляєтеся - беріть наш рецепт з фото і готуйте смачний, корисний та бюджетний суп.
Можна також розглядати і варіанти овочевих супів з креветками: але для дотримання дієти варто прибрати жирні вершки або замінити їх на йогурт білковий.
Другі страви
Тунець називають морською яловичиною: він щільний, соковитий і нагадує м'ясо, містить багато білка та вітамінів. Тому варіантом обідньої страви може стати філе тунця, покроковий рецепт приготування якого представлений нижче.
А пельмені? Якщо вони рибні за рецептом нижче, їх можна наготувати чи не на весь період дієти, і не знати проблем з обідом: 2-3 дні на тиждень вас точно не втомлять одноманітністю.
Якщо час у дефіциті, тримайте рецепт із відео нижче. Куряче філе з квасолею - це, мабуть, найшвидший рецепт для смачного схуднення.
Ще один хороший варіант швидкого та ситного рішення для денної трапези: спробуйте пікантну яловичину – не розчаруєтеся.
Важливо
Пам'ятайте про калорійність раціону, якщо ваша мета – схуднення. Наші варіанти обіду потрібно розглядати як страви на вибір: комбінуйте першу та салат або другу та салат, не виходячи за добовий рівень калорійності.
Вечеря
Риба чи морепродукти
Шпинат з креветками можна назвати закускою, повноцінною вечерею чи гарячим салатом – суть від цього не зміниться. Це низькокалорійна та дуже смачна страва: майже haute cuisine menu, але готується менше ніж за півгодини.
Якщо вас хвилює питання, чи можна харчуватися на такій дієті дешево, то відповідь — звичайно. Необов'язково щодня їсти креветки, досить класичної недорогої білої риби. Наприклад, тріскою – безліч вітамінів, білок та дуже гарна подача. Страва з рецепту нижче готується за півгодини, а сім'я чи гості будуть у захваті від його виду, смаку та корисності.
Порада
Рибні страви в цілому багаті на білок і корисні речовини, але зазвичай малокалорійні, намагайтеся включати їх в раціон не менше 3 разів на тиждень.
М'ясо чи птиця
Стейк завжди гарний, адже м'ясо – одне з головних джерел білка. Але з урахуванням вимог до калорійності, радимо звернути увагу на рецепт соковитого стейку з індички із соусом теріяку.
Можна їсти м'ясні стейки або біфштекс 1-3 рази на тиждень. Їхня калорійність зменшиться за рахунок запікання або смаження на грилі без масла.
Комбо-вечеря
Від випічки, як багато хто вважає, на дієті треба відмовитися. А від оладок з яловичої печінки на наш рецепт — ні. Можете готувати страву мінімум раз на тиждень, зробити її ще більш здоровою: запікайте оладки в духовці без олії.
Якщо ви не проти поїсти на вечерю яєчню, ось вам її рецепт зі смаженим м'ясом. Можна також знизити його калорійність, віддавши перевагу сковороді в духовці.
А бажаєте піци? Є цілком прийнятний її варіант, який можна дозволити собі раз на 1-2 тижні: ловіть рецепт міні-піци з цукіні.
Перекушування та десерти
Горіхи, насіння, насіння чиа і кунжуту багаті на білок, але в них багато жирів. Так що жменя горіхів чи насіння не годиться на роль перекушування у дієтичні тижні. Але прикрасити овочевий салат ложкою горіхів можна.
Те саме із сухофруктами — родзинками, курагою, чорносливом та цитрусами. Вони містять білок, клітковину та багато цукрів. Це може призвести до нуля ваші тижневі старання.
Те, що ви не продали на сніданок з йогуртно-сирних закусок, цілком підійде на роль снеку. Скибочка овечої бринзи — чудовий вихід на будь-який випадок.
А щоб мати можливість ласувати десертами, але не збільшувати загальну калорійність, можна підходити до справи по-спортивному: використовувати протеїновий порошок. Його додають замість борошна в пироги та сирники. Виходить протеїнова бомба з користі та смаку. Як, наприклад, ті вафлі, рецепт яких ви знайдете нижче.
Що можна зробити?
Готувати протеїнові коктейлі. Вони насичують білком, дають вітаміни та незвичайний смак. Вивчіть прості рецепти коктейлів для схуднення, щоб почати рухатися до правильного харчування.