Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

До дієти для схуднення за системою правильного харчування можна відноситися по-різному. Можна критикувати і знаходити в ній вади або фанатично дотримуватись її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПП результативна і допомогла тисячам товстунів, що опустили руки, - факт, доведений часом і підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування - це не тільки капустяні салати та приготовлена на пару риба. Під систему ПП створені мільйони рецептів для сніданку, обіду та вечері, багато з яких задовольняють потреби організму та гідні увійти до плану правильного харчування кожної людини!

Програма ПП

• Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% - це свіжі та оброблені парою або запіканням овочі тафрукти, а 20% - це корисні білки (пісне м'ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). 5%, що залишилися, можуть припадати на жири і цукор.
• Поєднуйте м'ясо з овочами та фруктами.
• Якщо дуже хочеться, то трішки можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму продуктів, що містять цукро, на добу — 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Усі десерти можна вживати лише у першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
• Слідкуйте за тим, щоб у ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, що оновлює клітини та підтримує працездатність м'язів. Якщо ви відмовилися від м'яса та птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні у бобових, горіхах та сої.
• Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд та соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть у кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися лише в обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої та шкідливої їжі взагалі не доведеться. Але слід жорстко контролювати час та обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їхню калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильно і благотворно, що його можна і навіть потрібно дотримуватись протягом усього життя в ім'я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти собі меню!

Яке харчування можна назвати правильним

Правильне харчування (іноді його називають здоровим) має на увазі вживання натуральних продуктів, які приносять організму лише користь. До раціону людини, яка зібралася харчуватися за таким принципом, повинні входити страви, в яких нараховується необхідна кількість поживних речовин. Йдеться про такі складові:

Необхідно вести їхній підрахунок, щоб забезпечити добову норму. Також важливо дотримуватися інших правил, які роблять харчування правильним. Так, до раціону не можна включати фастфуд, напівфабрикати, газовані напої та інші шкідливості. Також рекомендується обмежити кількість солі, виключити смажену їжу, готувати страви на пару або варити, тушкувати, запікати. Приймати їжу слід одночасно.

Як скласти меню на тиждень

Особливість правильного харчування полягає в тому, що воно не має на увазі дотримання суворого меню. Його необхідно складати з урахуванням особливостей людини, її переваг у їжі. Головне - дотримуватися основних принципів поєднання продуктів. Йдеться про такі правила:

• сніданок повинен бути багатий на вуглеводи;
• вечеря повинна містити велику кількість вуглеводів;
• у кожен прийом їжі необхідно включати продукти, що містять клітковину (овочі, фрукти, висівки);
• якщо хочеться з'їсти насолоду, це слід робити лише у першій половині дня;
• важливо правильно розподілити калорії.

Зазвичай люди, які дотримуються правильного харчування, складають меню на тиждень наперед, після чого просто готують страви відповідно до нього. Нижче наведено приклад такого раціону, де вже підібрані необхідні продукти. Звичайно, можна вносити зміни, якщо, наприклад, людина не вживає будь-якого виду їжі.

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно і в певному режимі. Дробний – не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу – режим харчування – це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати чи перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя під час складання плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, о 6. 00 годині, а лягають о 22. 00)

• О 7. 00 ранку снідайте
• О 10. 00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
• О 13. 00 вирушайте на обід
• О 16. 00 для полудня
• О 19. 00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що встають після 9. 00 годин і лягають спати близько 00. 00 ночі)

• О 10. 00 ранку снідайте
• О 13. 00 для ланчу
• О 15. 00 настав час обідати
• О 17. 00 вирушайте на полудень
• О 20. 00 час вечеряти

Таким чином, підлаштовуйте режим їди під свій розпорядок дня.

Головні рекомендації

• снідати слід через одну годину після підйому
• з ранку натще пийте 250 мл теплої простої води
• між будь-якими прийомами їжі витримуйте час у 2-3 години
• сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення потрібно вести облік калорій всіх з'їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальну програму в телефоні і ставте позначки навіть про випитий об'єм води або соку.

Що важливо при складанні меню

1. Розписуючи тижневе меню, одразу готуйте список покупок у продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що готуватимете. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю і ситний стейк яловичий на обід і т. д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок має бути збалансованим та поживним — 50% денної норми вуглеводів мають припадати на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%.
3. Вечеря має містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м'ясо курки чи риба на пару.
4. Полуденки, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися на повноцінну трапезу. Заготуйте на перекушування свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редька та ін. ), сухофрукти або горішки (останні повинні бути несолоними і в обсязі небільше 30 г на прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалені під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися містом або запланували велокрос на далеку відстань, збільшіть на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів та білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду - не охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт і запускає обмінні процеси). Корисний для тих, хто худне зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і чудово заглушує апетит).
7. Каву пити можна, але калорійні її варіації (латте чи капучино) вживайте лише до обіду.

Помилки тих, що худнуть

• Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму добового споживання калорій).
• Смажене та копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без олії, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучним димом).
• Вареній та печеній їжі віддайте перевагу сирим овочам і фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
• Тяжка вечеря з великими порціями. М'ясо або рибу відваріть або потушкуйте, обов'язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г яловичини з одним свіжим огірком).
• Часте вживання алкоголю. Слід уникати, оскільки він досить калорійний і може спровокувати сильне почуття голоду.
• Під час їди воду пити не можна. Так само як і чай чи сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їди та через півгодини після.
• Акуратніше із сіллю, приправами та соусами. Все це сильно стимулює апетит і може призвести до порушення режиму та переїдання.
• Прийом їжі не варто пропускати. Нехай у вас із собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви приборкаєте апетит і уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

Ранковий прийом їжі: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан або одне яблуко, чорна кава.

Перекушування: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.

Денний прийом їжі: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком та олією 180 грам.

Друге перекушування: нежирний сир 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.

Вечірній прийом їжі: варені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

Ранковий прийом їжі: бутерброд із шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир і пластик огірка, виноград 100 г, чай або кава з медом.

Перекус: 50 г сир з чайною ложкою меду.

Денний прийом їжі: м'ясний бульйон 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком і томатом, заправленим лимонним соком.

Друге перекушування: червоне яблуко і одне ківі, зелений чай або трав'яний.

Вечірній прийом їжі: пісна яловичина 200 г, два свіжі огірки.

Третій день

Ранковий прийом їжі: варена вівсянка без молока - 210 г, ложка меду, авокадо та несолодка кава.

Перекус: горіхи кедрові або грецькі 60 г, зелене яблуко, чай, кружок лимона.

Денний прийом їжі: бурий рис 150 г, стільки ж овочів.

Друге перекушування: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав'яний.

Вечірній прийом їжі: морепродукти очищені 200 г, два огірки та один томат.

Четвертий день

Ранковий прийом їжі: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина або полуниця – 100 г.

Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду та свіжозварена чорна кава.

Денний прийом їжі: нежирна запечена риба 250 г, квашена капуста 130 г.

Друге перекушування: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 г.

Вечірній прийом їжі: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану плюс два огірки.

П'ятий день

Ранковий прийом їжі: картопляне пюре на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.

Перекус: зелений чай та два ківі.

Денний прийом їжі: грибний суп з перловкою 260 г, підсушена скибочка хліба або сухарики та 10 г сиру.

Друге перекушування: домашня запіканка з сиру, родзинок та йогурту 150 г.

Вечірній прийом їжі: запечений хек 200 г та морська капуста 100 г.

Шостий день

Ранковий прийом їжі: збитий омлет із двох яєць та 150 мл молока, свіжозварена чорна кава.

Перекус: грейпфрут або помело.

Денний прийом їжі: печена картопля 150 г із печерицями 100 г, куряче м'ясо запечене 70 г.

Друге перекушування: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зелене яблуко.

Вечірній прийом їжі: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечені в духовці яблука.

Сьомий день

Ранковий прийом їжі: пшоняна каша на воді 200 г із вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.

Другий ранковий прийом їжі: ківі та банан.

Денний прийом їжі: припущена овочева запіканка + 20 г сиру - 250 г, відварене куряче філе - 100 г.

Друге перекушування: відварені креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.

Вечірній прийом їжі: котлета на пару 150 г, білий рис відвареної 100 г, один томат.

Як почати правильно харчуватися

Прискорення темпу життя та представлені удосталь на прилавках магазинів, а також у мережах швидкого харчування продукти, нав'язані рекламою, зручні у використанні, але не корисні, а часто шкідливі, змушують багатьох людей задуматися про те, як почати правильно харчуватися та вписати цей пункт усвій щоденний графік.

Крім знання про те, як найбільш ефективно розрахувати порції та збалансувати своє меню, корисно врахувати психологічний аспект та забезпечити правильний підхід до зміни своїх звичок у галузі харчування. Який би мети не служила дієта – реалізації бажання схуднути чи покращити самопочуття, дуже важливо сформувати правильне ставлення до проблеми.

Тому не варто:

• розраховувати миттєво поправити здоров'я, змінити переваги та звички в їжі повністю за один раз;
• розпорошувати увагу на кілька складних завдань одночасно;
• різко відмовлятися від усіх звичних продуктів одночасно;
• зводити гармонізацію раціону на самоціль і підпорядковувати їй весь спосіб життя;
• приділяти думкам про їжу увагу - краще спрямувати енергію розуму в інше корисне та важливе русло.

Чому потрібно правильно харчуватися

Дотримання режиму дня та раціону харчування разом із відсутністю шкідливих звичок та адекватними фізичними навантаженнями – основні умови підтримки організму в оптимальному стані. Дуже часто про ці прості істини не згадують, поки не починаються проблеми зі здоров'ям, що позбавляють людину можливості насолоджуватися повсякденними радощами життя.

Для тих, хто вже зіткнувся з проблемою відсутності енергії та фізичних сил, зайвою вагою, поганим сном, погіршенням стану шкіри та волосся, або будь-якими іншими з широкого спектру порушень, що провокуються, неправильним способом життя, а також тим, хто замислився про попередженняїх заздалегідь, буде життєво важливо прийняти рішення про перехід на гармонійну їжу, слідувати йому практично, не відкладаючи.

Основою здорового життя було і залишається правильне харчування. Тому що саме речовини, що надходять в організм з їжею, служать основним джерелом сил і сировиною для тканин нашого тіла.

Необхідним початком буде грамотне складання раціону на день.

Правила вибору раціону на день

Скласти збалансоване меню досить легко. Вирішивши покращити здоров'я та відкоригувати фігуру, необхідно подбати про якість, кількість та час прийому їжі. Їжа має бути свіжою, раціон різноманітним та коректно розподіленим на день.

• Краще почати їсти частіше і невеликими порціями (не тричі, а 4-6).
• Не їсти щільно перед сном.
• Включати овочі в кожен прийом їжі.
• Пити більше простої негазованої води.
• Зменшити кількість простих вуглеводів.

Ваше рішення дотримуватися грамотного раціону буде винагороджено покращенням здоров'я, загального самопочуття, позбавленням зайвої ваги та зміцненням імунітету.

Коректний раціон на день повинен відповідати схемі, в якій перший прийом їжі щільніше за всіх наступних.

Для початківців важливим є отримання поняття про ті речовини, які необхідні кожному організму для повноцінної роботи, їх співвідношення. Запорука збалансованого меню – коректне поєднання в ньому білків, жирів та вуглеводів, а також присутність таких мікроелементів, як магній, кальцій, калій, різноманітні вітаміни та залізо.

Почніть свій день зі смачного та корисного сніданку

Першим, що надходить в організм, має бути проста не холодна вода (якщо дозволяє кислотність середовища шлунка – з додаванням свіжого натурального лимонного соку). Це допоможе надати бадьорості, підготує систему травлення до подальшого функціонування. Також корисно для якнайшвидшого виведення продуктів розпаду з організму, схуднення та поліпшення стану шкірних покривів.

Склянку води слід вживати правильно – приблизно за тридцять хвилин до їжі, не поспішаючи, маленькими ковтками.

Попри поширену думку, поради дієтолога щодо ранкового прийому їжі стосуються виключення з нього солодкого. Це пов'язано з тим, що при отриманні однієї порції глюкози, організм вимагатиме наступну трохи пізніше, коли цукор, що надійшов першим, буде перероблений травною системою.

Як вибрати корисний обід

Їда в середині дня на думку дієтологів повинна містити від 25 до 50% загальної енергетичної цінності добового раціону.

Щоб обід був максимально корисним, слід пам'ятати такі рекомендації:

• початок трапези – суп;
• вживання гарячих (виключення холодних) напоїв;
• проміжок між обідом та попереднім прийомом їжі повинен бути не менше 2-3 годин;
• дуже ситний обід корисно збалансувати полегшеною вечерею.

У жодному разі не можна нехтувати повноцінним обідом.

Що краще з'їсти на вечерю

У вечірній трапезі при раціональному харчуванні є мінімум калорій. Слід уникати вживання вуглеводів. Однак не слід виключати цей прийом їжі з режиму повністю - це провокує серйозні порушення в роботі системи травлення.

Можна віддати перевагу натуральним йогуртам, паровим стравам з м'яса птиці, сирної запіканки, морепродуктам.

Вдалим вибором стане білковий омлет чи невелика порція бобових – квасолі, сочевиці, нуту.

Запорукою успіху стане поєднання насиченості продуктів корисними речовинами та їх низька калорійність.

Скільки калорій та мінералів повинен отримувати організм

Розрахунок необхідних організму калорій відбувається за формулами, що включають дані про наступні параметри конкретної людини:

Окрему увагу слід приділити актуальному стану організму, професійним навантаженням, способу життя та мети, яку ставить перед собою людина, яка вирішила харчуватися правильно. Якщо їм керує бажання схуднути – нормальні показники зменшують на 20%, при прагненні набрати м'язову масу – збільшують стільки ж.

Усереднені стандарти передбачають споживання жінками від 1000 до 2000 ккал на добу, чоловіками – від 2500 до 5000. Проте точний розрахунок необхідно проводити індивідуально.

Якої їжі варто уникати при формуванні правильного раціону

Налаштування організму на нову систему харчування потребує часу як формування будь-якої звички. Якщо не виходить виключити відразу всю шкідливу їжу, слід робити це поступово, дозволяючи собі приблизно раз на тиждень щось із забороненого списку.

Це допоможе зняти напругу, отримати насолоду. Однак потім слід поповнити це послаблення збільшенням кількості овочів, фруктів, чистої питної води.

Список, який допоможе обмежити шкідливі продукти в раціоні:

• здобна, дріжджова і добавка, що містить випічка, батони і пшеничний хліб (правильно буде віддати перевагу цільнозерновому і житньому бездрожжевому);
• кондитерські вироби;
• ковбасна продукція;
• майонез і соуси, що створюються на його основі;
• м'ясна та рибна консервація;
• копчені та солоні м'ясні страви;
• жовток яєць;
• їжа з високим вмістом тваринних жирів;
• алкоголь;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• газовані напої, особливо солодкі, що містять барвники та смакові добавки.

Особливо важливо усвідомити значущість свіжості продуктів та готових страв. Навіть корисні продукти можуть завдати шкоди, якщо їх не готувати правильно. Завжди волійте варене і приготовлене на пару смаженому.

Приклад правильного меню на день

Смакові уподобання кожного індивідуальні. Тим більше складно скласти меню правильно на тривалий час. Однак, вставши на шлях корекції раціону, ви поступово дізнаєтеся безліч рецептів і нових страв, зможете вибрати найкращі для себе.

Приблизно харчування на день може виглядати так:

• відварене яйце з гречаною кашею на сніданок, як напій натуральне какао, також слід додати свіже яблуко або апельсин;
• в обід - суп-розсольник, приготоване на пару, відварене або запечене без додавання жиру куряче м'ясо, краще філе, шматок житнього або житньо-пшеничного хліба, зелений чай з медом або лимоном;
• під час полуденку можна з'їсти сир зі свіжими ягодами чи фруктами;
• чудовою вечерею стане трохи пісного м'яса (несмаженого) та овочі.

Як перекушування можна звертатися до овочів і фруктів, у разі сильного голоду - горіхів і насіння. Не слід забувати про необхідне для здоров'я щоденне вживання простої води (близько 2-літрів).

Вихідні

Деякі люди вважають, що у вихідні можна дозволити собі відступити від дієти і поїсти шкідливі продукти, які в інші дні не були в раціоні. Ця думка є помилковою, оскільки подібним вчинком можна звести нанівець всю користь попереднього меню. Звичайно, можна дозволити собі іноді щось дуже корисне, але в невеликій кількості. Тяжку їжу можна вжити у свята, але ніяк не кожних вихідних.

Меню на суботу в режимі правильного харчування може виглядати так:

• Сніданок включає вівсяну кашу та запечене яблуко. Як напій варто використовувати чай. Важливо розуміти, що у чай не варто класти цукор. Якщо хочеться підсолодити напій, рекомендується використовувати мед.
• Другий сніданок – йогурт та банан.
• До обіду можна приготувати курячий суп із овочами. Як друга страва фахівці рекомендують вибрати рибу. Салат – вінегрет. Напій компот.
• На полудень можна з'їсти йогурт та доповнити його горіхами. Замість них можна вибрати сухофрукти.
• На вечерю чудовим варіантом стане шинка та овочеве рагу. Напій – чай.

У неділю на сніданок можна потішити себе сирною запіканкою. Її слід заправити медом. Також можна з'їсти тост, запивши його чаєм. На другий сніданок можна вибрати йогурт та крекери. Обід складається з борщу, курячої котлети з гречкою, компоту. Прекрасним варіантом для полуденку, як завжди, стане сир з додаванням сухофруктів. На вечерю рекомендується з'їсти відварену телятину та овочевий салат.

Що робити, якщо на приготування не вистачає часу

Для тих, хто хоче правильно харчуватися, запорука успіху – постійність. Реальну користь може лише довгострокове зміна життя. Часто сучасний темп життя людини, що працює, не залишає часу на багато. У жодному разі не варто відмовлятися від рішення стати здоровішим, прагнення худнути.

Початок шляху завжди найважчий, ми дуже часто залишаємо досягнення того, чого хочемо, не розпочавши, тільки через обмежені тимчасові та енергетичні ресурси, проте є професіонали, які готові й бажають надати компетентне сприяння.

Якщо ви не встигаєте подбати про свою їжу, можна замовити готові страви з доставкою, свіжі та правильно збалансовані. Дуже легко підібрати собі їжу з розділу, що відповідає вашій меті (схуднути, підтримають форму після дієти, набрати м'язову масу і т. Д. ). Пропонується меню на календарний та трудовий тиждень, з докладним описом складу продуктів та корисних речовин у них.

За вашим запитом доставлять корисну свіжу їжу, яку ви зможете їсти на роботі та вдома. Комфортні умови обслуговування дозволять, не втрачаючи сил і часу на кухні, насолодитися різноманітними збалансованими стравами, багато з яких, можливо, ви не скоро зібралися б приготувати самі.

Можливість скористатися послугами, які пропонують шановні та компетентні фахівці, позбавить необхідності вивчати численні відео, переглядати картинки та читати статті з метою розширення свого кулінарного асортименту.

Немає причин відкладати початок реалізації задуму харчуватися правильно. Зробіть це сьогодні.