Проблема зайвої ваги сьогодні є більш актуальною, ніж будь -коли. І чоловіки, і жінки в будь -якому віці можуть зіткнутися з нею. Причини ожиріння найчастіше є сидячим способом життя, недоїданням та хронічними захворюваннями.
Для боротьби з зайвою вагою можна використовувати різні методи, але жоден з них не матиме належного ефекту без регулярної роботи вправ на схуднення. Розглянемо особливості фізичної активності для зменшення ваги, схеми тренувань та можливих обмежень щодо їх впровадження більш детально.
Правила виконання вправ
Для того, щоб вправи на схуднення для жінок дійсно отримали користь, варто запам'ятати наступні рекомендації щодо їх реалізації:
- Будь -які тренування завжди повинні починатися з теплого. Спочатку виконуйте складні фізичні вправи, принаймні необгрунтовані, оскільки вони призведуть до швидкого виснаження.
- Між продуктивністю вправ для схуднення ви можете пити воду, але в дуже невеликих кількостях. Це прискорить процес метаболізму.
- Перше тренування слід проводити з мінімальним навантаженням, особливо якщо до цього людина зовсім не займається спортом. Також важливо не перестаратися. 3-4 тренування буде досить достатньо на тиждень. Тож жирна маса може розділити достатньо, але в той же час організм зможе відновитись.
- Краще не переїдати перед майбутньою підготовкою. Це буде оптимально приймати вітамінні пюре, але більше нічого. В іншому випадку людина відчує важкість, яка зробить його навчання не продуктивним.
- Мінімальні розриви між вправами щодо схуднення (30 секунд буде досить достатньо).
- Тренування доповнення з танцями, бігом або плаванням. Це прискорить отримання результатів схуднення.
- Доцільно провести першу підготовку під наглядом тренера. Це допоможе уникнути травм, і покаже, як правильно виконувати вправи. Більше того, деякі люди не можуть змусити себе займатися спортом, тому тренер для них стане чудовим мотиватором.
- Не продовжуйте виконувати домашні вправи для схуднення, коли з’являється біль. Краще зробити коротку перерву, а потім продовжувати навчання.
- Змініть набори вправ щомісяця. Це уникне звикання до тіла до тих же навантажень, що прискорить процес схуднення.
- Альтернативні вправи, спрямовані на тренування різних м’язів тіла. Наприклад, у понеділок навчіть м’язи живота, накачайте стегна в середу, а в суботу зосереджуються на спині.
- Найкраще закінчити тренування за допомогою кардіо вправ.
- Тренуватися в повній силі. На перший погляд, це може здатися банальним, але, як показує практика, понад 50 % людей перестають намагатися спробувати вже на третьому тренуванні, не бачачи миттєвого результату. У цьому випадку варто встановити правильну мету і слідувати за нею, незважаючи на лінь, біль і втому. Тільки регулярні тренування дійсно виявляться ефективними.
- Якщо можливо, краще проводити тренування на свіжому повітрі.
- Виберіть набори вправ залежно від конкретних цілей, які людина ставить сам. Це може бути бажання зміцнити прес, позбутися від боків на шлунку, усунути целюліт тощо. Кожна вправа спрямована на спалювання жиру в окремій ділянці тіла.
Варто знати! Ще до початку тренувань вам потрібно записати свої початкові параметри - вагу, об'єм живота, груди, стегна. З кожним наступним тижнем навчання можна записати зміни. Це дозволить зрозуміти, чи рухається людина в правильному напрямку та чи потрібно йому переглянути програму фізичних навантажень.
Найкращі вправи на схуднення
Найкращі результати показують такі вправи:
- Маленькі підйомники. Початкове положення - рівномірно стоячи, ноги плеча - ширина. Підніміть ногу в коліні і прийміть атаки, перенесуючи навантаження з однієї ноги на іншу. У той же час, доцільно тримати на себе гантелі вагою 4-5 кг. Це покращить результат.
- Поштовхи. Необхідно зосередитись на прямих руках і ногах. Не згинайте нижню частину спини, процідіть живіт. Повільно зробіть поштовхи, схиляючись якомога менше до підлоги. Повторіть 10 разів. На першому тренінгу людині може бути важко зробити навіть два повні поштовх -пані, тому ви повинні бути готові до труднощів.
- Обертання тіла. Ляжте на спині, зігніть ноги. Ведіть руки в бік. Повільно розтягуючи коліна в праву і ліву пробку, розтягуючи м’язи боків. Повторіть 25 разів.
- Горизонтальний бар. Підтягуючи на поперечну панель щонайменше 5 разів за один підхід. Це буде важко людям з розширеним формами ожиріння ожиріння через велике навантаження на суглоби рук.
- Планк з підняттям ніг. Переверніть на живіт. Зосередьтеся на руках і ногах. Повільно підніміть ноги вгору. Повторіть 15 разів кожен.
- Стрибки на місці. Виступати із закритими ногами. Вправа може бути доповнена присіданнями.
- Рівний трафік. Ідеально підходить для швидкого схуднення, оскільки це дозволяє спалити до 140 калорій всього за 10 хвилин інтенсивних тренувань.
- Стрибки на мотузці. Вправи дозволяють не тільки зміцнювати м’язи ніг, але й відмінні кардіо.
- Крок аеробіка. Такі тренування зміцнюють спину, м’язи ніг і преса. Для їх впровадження вам потрібно підготувати невелику платформу. Ви повинні стати на ньому однією ногою, а іншу підніміть якомога більше, згинаючись на коліно. Для такої підготовки танцювальна музика чудова.
- РЕЗУЛЬТЕЛЬНИЙ СІМАЛЬ. Він передбачає роботу м’язів рук, спини, грудей та пресу.
- Лежачи збоку, підніміть ногу вгору. Після десяти повторень повторіть те саме, що лежить з іншого боку.
- Стати точно, складіть руки на груди. Зробити глибокі присідання.
- Стоячи, нахиляючись назад і назад. У цьому та інших вправах важливо дотримуватися вашого дихання.
Факт! Найкраще виконувати вправи для схуднення для жінок у фітнес -залі. Завжди є жива конкуренція, тому суперницький дух ідеально мотивує, що, як наслідок, це покращить продуктивність у навчанні.
Допоміжні заходи
Щоб досягти найшвидшого та найефективнішого результату, домашні вправи для схуднення рекомендуються доповнити діабетичним харчуванням. У такому стані важливо дотримуватися таких порад дієтологів:
- Повністю відмовитись приймати алкоголь та куріння. Позбавлення поганих звичок - ключ до успіху в ефективному схудненні.
- Замініть шкідливі жири корисні. Таким чином, краще відмовитися від використання ковбас, копченого м'яса, жирного м'яса та смаженої їжі. Натомість дієта повинна збагачуватися корисними жирами, що містяться в рослинному маслі, авокадо, горіхах.
- Споживають низькі продукти з кислими. Це може бути сир, сметана, білий сир.
- Відмовтеся використовувати свіжу випічку, солодощі, торти. Замість хліба краще використовувати дієтичні сухарі.
- Доповніть дієту таким чином, що він складається з 70 % овочів та фруктів, 20 % білків та 10 % здорових жирів.
- Перегляньте свої харчові звички. Замість звичайного фаст -фуду закуски найкраще замінювати корисні горіхи або домашній йогурт.
- Віддайте перевагу зернових культур (гречка, вівсяна каша, рис). Краще готувати кашу на воді без додавання олії. Що стосується макаронних виробів та картоплі, їх можна споживати, але в обмежених зіткненні.
- Щоб зробити корисну їжу, переважає в меню. Це можуть бути різні овочеві супи, сирні запіканки, салати з зеленню тощо.
- Дайте перевагу вареній або запеченій їжі. Їжа, приготована таким чином, вважається дієтичною і менш високою калорією, ніж смажені страви.
- Уникайте нічних страв. Останній прийом їжі на день повинен бути не пізніше семи вечора.
- Їжте часто, але в невеликих порціях. Це залишатиметься повноцінним і в той же час насичувати ваше тіло корисними мікроелементами.
Як видалити жир з живота
Одним з найкращих методів схуднення є використання обруча. Це допомагає використовувати м’язи спини, стегон, сідниць, живота. Більше того, тренування з обручем не тільки зменшує калорії, але й покращує кровообіг у тазу.
Якщо ви ніколи не тренувались з обручем, ви не повинні довго відкривати цей бізнес. Для отримання максимального результату найкраще використовувати зважений обруч з нерівною поверхнею. Окрім додаткового навантаження, він масажуватиме сторони.
Доцільно закрутити обруч протягом п'яти хвилин без перерви. Поступово ви можете збільшити тривалість такої підготовки до двадцяти хвилин.
Під час занять важливо контролювати дихання. Це повинно бути швидким і навіть. В іншому випадку переривчасте дихання призведе до швидкої втоми та запаморочення.
Увага! Вправи на схуднення для жінок можуть бути доповнені майже будь -яким видом спорту. Він може бігати, їздити на велосипеді, будь -яку аеробіку. Йога також дуже ефективна. Це не тільки покращує гнучкість, але й нормалізує психо -емоційний стан людини.
Більше того, наступні вправи для схуднення не менш ефективні:
- Стати точно, покладіть ноги плеча -ширину і трохи зігніть на коліна. Руки також згинаються. Зробіть багажник тіла, максимально напружуючи м’язи. Повторіть 15 разів.
- Станьте на четвереньках, передайте долоні до підлоги. Злийте шлунок, напружуючи прес. Зігніть спину, а потім розтягніть вперед, розтягуючи м’язи живота.
- Вдихайте якомога глибше, і затримайте подих на 10 секунд. У цей час м’язи преси максимально максимально. Повторіть 5 разів.
- Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Візьміть руки за голову. Підніміть тіло вгору, завантажуючи прес. Слідкуйте за диханням. Піднімайтеся на натхнення, зануріться на видиху. Повторіть десять разів у трьох підходах.
- Встаньте в барі на ліктях і процідіть м’язи живота. Підніміть таз до зупинки, потім повільно опустіться вниз.
Найкращий набір вправ
Вправи на схуднення вдома найкраще працюють з інтегрованим підходом до їх впровадження. У той же час, найкраще виконувати щонайменше 6-8 різних типів вправ на одному тренуванні.
Система найпростіших, але в той же час ефективні вправи для швидкої нормалізації ваги включають:
- Ляжте на спину, покладіть руки під стегна. Повільно рухайте акцент на руках, піднімаючи навіть ноги. Виправте себе в цій позиції кілька секунд.
- Ходити на місці 2-3 хвилини. У той же час важливо підняти коліна якомога вище.
- Ляжте на підлозі, зігніть ноги на колінах. Виходячи з його рук, повільно підніміть таз. 20 разів
- Лежачи на спині, процідіть пресу. Підніміть ноги в рівній позиції та виконайте свої гойдалки за принципом "ножиць". Повторіть 25-30 разів.
- У тому ж положенні зігніть ноги в колінах, а руки - на лікті. Виконайте коліно, що підтягується до ліктя.
Порада! Найкраще виконувати такі вправи рано вранці. Це пов’язано з прискореним метаболізмом у першій половині дня та великим зарядом енергії. Ось чому ранкові тренування завжди ефективніші, ніж вечір.
Обмеження на активну підготовку
У більшості випадків домашні вправи для схуднення сприяють покращенню загальної свердловини людини та зміцнення його здоров'я. Незважаючи на це, варто знати про такі умови, в яких не доцільно забезпечити додаткове навантаження на тіло:
- Період після нещодавно зазнала операції. У такому стані організм може бути дуже ослабленим, тому тренування лише виснажить людину, що робить його вже виснаженим. Більше того, заняття спортом незабаром після того, як операції можуть бути недалекоглядними через ризик розбіжності швів, формування набряків та появи сильного болю.
- Період менструації. У той же час, не рекомендується проводити вправи для схуднення для жінок через ризик кровотечі та посилення спазмів. Варто зазначити, що іноді цей процес протікає настільки болісно, що за винятком брехні, жінка не зможе нічого зробити. Немає жодного питання про будь -яку підготовку.
- Період загострення важких хронічних захворювань. Особливо небезпечно виконувати вправи на втрату ваги сторони або інші частини тіла з гіпертонічною кризою, активно протікаючи діабет, бронхіальну астму.
- Пошкодження опорно -рухової системи. Це може бути переломи, синяки або серйозні вироджені захворювання суглобів (артроз, артрит тощо). У гострому запальному процесі та болю не слід виконувати вправи для схуднення. Необхідно чекати нормалізації стану, і лише після цього повернення до попередніх фізичних навантажень та тренування далі.
- Вагітність на пізніх стадіях або ризик викидня. У той же час, для жінок може бути надзвичайно небезпечно виконувати вправи на схуднення. Точна інформація про таке обмеження може лише лікаря в кожному випадку.
- Наявність уражень на шкірі (потертості, алергічні прояви у вигляді висипання тощо).
- Серйозні емоційні розлади, невроз. Краще відмовитись від активних тренувань, але йога та інші розслаблюючі методи можуть стати дуже корисними.
- Період гострого вірусного, дихального або інфекційного захворювання. До моменту повного відновлення краще замінити фізичні навантаження на світлову зарядку. В іншому випадку вправи на схуднення можуть погіршити стан людини (викликати нудоту, лихоманку, слабкість, пітливість та інші неприємні симптоми). У випадку, якщо людина не впевнена, чи є протипоказання для виконання вправ для схуднення, перед початком тренувань він обов'язково повинен проконсультуватися з терапевтом, який спостерігає.
Домашні вправи для схуднення справедливо вважаються одним з найкращих способів зменшити вагу без ризику побічних ефектів. Незважаючи на це, так що незалежна підготовка дійсно дала позитивні результати, їх слід регулярно проводити протягом принаймні двох місяців. Це єдиний спосіб помітити значні вдосконалення на рисунку та загальну свердловину.