Втрата ваги для багатьох - це складне завдання, яке вимагає величезних витрат часу та сильної сили волі. Однак, майже за всі схуднення, втрата ваги в животі є найбільшою складністю. Коли людина успішно зменшує вагу, жир, здається, йде з будь -якого місця, але не з боків. Розглянемо вправи, які допоможуть зняти живіт вдома.
Чи можливо швидко видалити зайву вагу з живота та боків вдома?
Дехто здається, що схуднення вдома є неможливим завданням, необхідно залучити багатьох фахівців: дієтолог, тренер, масажист; Купуйте дорогі харчові курси та навчальні плани. Насправді, якщо проблема не в будь -якому захворюванні, ви можете впоратися із схудненням лише, доклавши певних зусиль і використовуючи знання, які ми дамо вам сьогодні. Для ефективного схуднення вдома, для утворення вузької талії та плоского живота найкращим варіантом буде поєднання аеробних та анаеробних навантажень, тобто необхідно чергувати силу та кардіо тренування. Крім того, 1-2 рази на тиждень має сенс цілеспрямовано накачати м’язи живота. Таким чином, тренування вдома з метою схуднення повинно виглядати приблизно так:
- 2 рази на тиждень кардіо тренування
- 2 рази на тиждень підготовки електроенергії
- 1-2 рази на тиждень накачування преси (окремо або в комплексі як силових тренувань, так і кардіо)
І які вправи включені в такі види тренувань, і як їх виконувати, ми детально опишемо далі.
Ефективний комплекс гімнастичних вправ для схуднення та боків
Почнемо з пресування преси. Існує багато вправ для перекачування м’язів живота. Деякі вважають, що деякі вправи є більш ефективними, ніж інші, але насправді навіть знайомі та довгі офарійні вправи дають хороший результат, якщо ви їх регулярно робите і спостерігаєте за правильною технікою.
Техніка скручених вправ
Повторіть 20–25 разів. 3-4 підходи буде достатньо. Підйом тіла, що лежить на спині (для жінок і чоловіків) піднімають справу - це відмінна вправа для розвитку та зміцнення м'язів прямої кишки пресу. Вправа техніки:
- Ми лягаємо на вашу спину.
- Ми згинаємо ноги в коліна і покладаємо плечі на ширину. Ноги не потрібно відірвати з підлоги під час вправи (це часто трапляється, оскільки ноги служать противаги і "намагайтеся допомогти встати"), щоб ви могли негайно виправити їх: ковзати під диван, попросити когось тримати тощо
- Ми кладемо руки за голову або перехресно на груди. Якщо ви новачок, ваші руки можуть бути розтягнуті за голову, і коли ви піднімаєтесь вперед.
- Зверніть увагу: вам не потрібно натискати на голову чи шию руками.
- Спина щільно натиснута на поверхню. Мінімізувати природний відхилення в нижній частині спини.
- Зробіть глибокий вдих і видихніть круглою спиною підніміть тіло.
- Вгорі вам слід якомога більше видихнути, процідити м’язи преси і затриматися протягом 2-3 секунд.
- Після цього, на натхнення, ми спускаємося і відпочиваємо.
Необхідно повторити 15–20 разів, 3-4 підходи буде достатньо. Звичайно, м’язи пресів швидко адаптуються до будь -якого навантаження, і ця вправа повинна виконуватися в поєднанні з іншими або періодично замінювати. Звичайно, для початківця ця вправа представляє ряд труднощів, тому ви можете замінити його на кілька простих варіантів.
Підняття ног лежить (підходить для теплого -П)
Наприклад, скручування або підняття корпусу можна чергувати з підняттям ніг, що лежать. Ця вправа дозволяє накачати нижню частину м’язів прямої кишки. Всі вправи з підняттям ніг завжди будуть складніше для пресу, ніж скручування або підняття верхньої частини тіла техніки тіла:
- Ми лягаємо на вашу спину. Ноги розширені. Руки вздовж справи.
- Піднімаючи ноги, дуже часто він намагається взяти спину, тому, щоб мінімізувати це явище, покласти руки під сідниці і зберігати їх там протягом усієї вправи.
- Ми робимо глибокий вдих і з видихом ми відриваємо ноги з підлоги.
- Ми піднімаємо ноги до перпендикулярного з підлогою, тримаємо це положення на кілька секунд і починаємо повільно, відчуваючи м’язи живота, опускаючи ноги.
- У нижній точці доцільно не торкатися поверхні, щоб навантаження було постійним.
Для початківців такий метод може здатися досить складним, тому має сенс виконувати єдиний підйом ніг. З видихом підніміть одну ногу до кута 45-60 градусів, затримайтеся і повільно опустіть її. Коли перша нога торкнулася підлоги, ви можете підняти другу. Не плутайте цю вправу із зворотним скручуванням. Піднявши ноги, як ми описали вище, ми закінчуємо вправу за перпендикулярним положенням ніг на підлогу. У зворотному скрученні у верхній точці необхідно вирвати сідниці з підлоги і злегка розігнати нижню частину тіла.
Вправа для преси "Lokot-Kolon"
У області досліджуваних м’язів є два варіанти для цієї вправи: прямої кишки та косих м’язів преси. А також кілька варіантів з різними труднощами. Вправа техніки:
- Ми лягаємо на вашу спину.
- Ми беремо руки за голову.
- Ноги можуть бути в одному з чотирьох позицій: бути зігнутими на колінах і встати на підлогу або витягнути, щоб лежати на підлозі (світло); лежати на пагорбі (світло); Або їх можна утримувати у повітрі (складний).
- Мета цієї вправи - досягти колін з ліктями.
- Ми робимо одночасне скручування як корпус, так і ноги, тобто ми прагнемо з'єднати їх посередині.
- Якщо ми працюємо з прямими м'язами, то наше завдання - доторкнутися до обох ліктів обох колін
- Вправа для м'язів прямої кишки пресу
- Якщо ми хочемо розробити косі м’язи, то ми повинні зв’язатися з протилежним ліктям і коліном.
- Коли ми розробляємо косі та передачі м’язи преси, необхідно торкнутися протилежного ліктя та коліна
- Якщо ноги лежать на пагорбі, то ми робимо поворот більшою мірою, щоб керувати верхньою частиною тіла, нижня частина фіксується, тому вправа легка і придатна для початківців.
- Також легкий варіант - це коли ви піднімаєте ноги і знову покладете їх на підлогу.
- Найскладніший варіант - це коли ноги крутяться разом з тілом, тобто ви тягнете їх до вас, а потім випрямляєте, але не торкайтеся підлоги ногами.
Кількість повторень від 15 до 25, 3-4 підходів буде достатньо.
Бар - класичний і бічний
Вправа планка, згідно з дослідженнями, є однією з десяти найкращих вправ для преси. Більше того, для косих м’язів живота він демонструє себе найбільш ефективно. Для бару є багато варіантів. Ми розглянемо два класичні види - це класичний бар і бічний. Обидві ці вправи можна виконати в динаміці. Наприклад, підтягніть ноги до грудей, підніміть руку, ноги, стрибайте тощо.
Класичний бар. Бару можна виконати трьома способами від найпростіших до найскладніших:
- На простягнутих руках. Починаючи з витягнутих рук - це чудовий варіант для початківців
- На передпліччях. У барі на ліктях трохи складніше утримувати пряме тіло, тому краще розробити обладнання в барі на розтягнутих руках
- На долонях (чатуляри Дандасана). Ця поза запозичена з йоги. Це складний варіант, який не завжди може навіть правильно виконати його
Вправа техніки:
- Ми лягаємо на живіт. Це вихідне положення, з якого потрібно стояти в позі бруска. Але якщо вам це дуже важко, ви можете негайно встати в брусок із зручного положення.
- Ноги лежать прямо.
- Покладіть ноги на шкарпетки. Чим ближче стоять ноги, тим складніше виконувати вправу.
- Ми покладаємось або на лікті, або в долоні.
- Ми робимо подих і вичавляємо з видихом до необхідного варіанту бару.
- У цій позиції вам потрібно залишитися з 20 секунд до декількох хвилин. Все залежить від вашої підготовки.
- Важливо стежити за тілом. Незалежно від штанги, в якій ви стоїте, все тіло повинно бути однією парною лінією: шлунок затягнутий, таз не наповнений і піднімається, спина пряма, шия розслаблена.
- Не забудьте дихати. Дихання повинно бути рівномірним і спокійним. Принаймні, це має бути прагнути.
Бічний бар
Ця вправа також може бути виконана:
- На простягнутому руці. Бічна смуга на простягнутому руці
- На передпліччя. Бічна смуга на лікті
Вправа техніки:
- Лягати збоку.
- Більш складний варіант - це коли одна нога лежить з іншого, але цей метод може здатися дуже важким для початківця, тож ви можете поставити ноги поблизу.
- Ми піднімаємось на лікті або на його розтягнуту руку, допомагаючи собі секонд -хенд.
- Зробіть подих і відірвіть тіло з підлоги з видихом. Ви повинні триматися лише на стопі (або двох) та підтримуючій руці: ні випадок, ні таза, ні ноги не повинні контактувати з підлогою.
- Вам також потрібно переконатися, що тіло є однією прямою лінією.
- Підтримуюча рука повинна бути суворо під плечем.
- Ми затримаємось у цьому положенні протягом необхідного часу - також від 20 секунд до декількох хвилин - і змінюємо сторону.
Вправа бару починає виконуватись з мінімально можливим часом, і кожен раз, коли вони збільшують час, додаючи 5-10 секунд. Таким чином, якщо ви регулярно робите цю вправу, то через місяць ви легко досягнете декількох хвилин. М'язи живота швидко звикають до навантажень, тому вам потрібно прагнути включати різні варіанти вправ, чергувати та замінити їх на тренування, тоді ви можете досягти більшої ефективності.
Кардіо-вдосконалення, яке потрібно зробити для схуднення
Кардіо-тренування-це комплекс вправ або однієї вправи, для яких наш організм потребує великої кількості кисню, тому серцевий ритм і дихання збільшуються. Кардіо -навантаження дуже добре навчаються серцево -судинній системі, а також ефективно допомагають схуднути. Кардіо -навантаження включають:
- біг
- Стрибки на мотузку
- Велосипед для їзди на велосипеді або фізичні вправи
- Біг по сходах
- Різні стрибки та вправи зі стрибками ("зірки", графіки, крики зі стрибками тощо)
- катання на лижах
- Різні активні спортивні ігри
Вдома ви також можете взяти деякі з цих видів діяльності та використовувати для схуднення.
Стовп
Стрибки з мотузкою - один з найдоступніших типів кардіо і в той же час - один з найефективніших. За годину інтенсивних тренувань ви можете спалити з 600 до 1000 ккал. Кількість спалених калорій залежить від вашої готовності, ваги, віку та деяких інших факторів. Техніка стрибків. Ця вправа не є особливо складною, тому що, ймовірно, все було з цим знайоме з дитинства. Однак є наші нюанси, які ми хотіли б відзначити.
- Довжина мотузки повинна бути для вас зручною, інакше успішна підготовка не спрацює. Якщо ви стоїте посередині мотузки, то його ручки повинні дотягнутися до вас до грудей.
- Ми беремо мотузку для стрибка, беремо руки з стегон приблизно на відстані 20 см і починаємо обертатися.
- Руки повинні брати участь у роботі повністю, а не лише щітками, інакше ви їх дуже швидко переїшете.
- Ми стрибаємо на шкарпетки, а не на підборах.
- Виберіть зручний удар -абсорбуюче взуття або ударне покриття, що і краще, і це, як це збереже здоров'я ваших суглобів.
Якщо ви регулярно стрибаєте - кожен день, кожен другий день, це буде достатньо 15-20 хвилин, щоб підтримувати хорошу форму. Крім того, ви можете експериментувати з різними варіантами стрибків. Це не тільки диверсифікує навчання, але й зробить його більш інтенсивним. Ми пропонуємо вам подивитися відео з вибором різних вправ на мотузці.
Біг на місці будинку
Пробіг служить чудовим варіантом для кардіо -навантаження, допомагаючи залучити всі м’язи тіла в роботі, але з тієї чи іншої причини пробіг на вулиці неможливо. У цьому випадку ви можете спробувати бігати в місці, яке легко здійснити вдома. Біг на місці може стати аналогом пробіжок на вулиці або на шляху, якщо ви працюєте в інтенсивному темпі, така підготовка має багато переваг:
- Не має значення сезону та погодних умов
- Не потрібно спеціально вибирати та купувати одяг
- Менша можливість отримати травму
Одним словом, ви можете робити де завгодно. Але, звичайно, є один дуже неприємний недолік - біг на місці в деяких аспектах є менш ефективним, якщо порівняти його з бігом на вулиці вздовж схрещуваної місцевості. Чому?
- Немає горизонтального руху
- Немає стійкості до погодних умов
- У ландшафті немає природних змін (підйомники, спуск, кам'яна поверхня, пісок тощо)
І для багатьох цей урок буде досить нудним. Важко бігти на місці 20-25 хвилин.
Як вирішити ці дві проблеми? Як зробити біг на місці більш ефективним та цікавим заняттям? Ви можете використовувати музику або телевізор для відволікання, що диверсифікує навчання. Ви можете не тільки переглянути свою улюблену серію, але й спалити 200-300 ккал на серію. Щоб зробити інтенсивну підготовку, слід чергувати різні варіанти бігу: у повільному темпі, з максимальною швидкістю, підняти коліна високо, потягнути одне коліно до грудей тощо. Постійні зміни навантаження не дозволять тілу адаптуватися та працювати в режимі економії.
Навчання на велосипеді вправ
Вправа на вправу присутній у кожному тренажерному залі, і його також часто купують для домашніх завдань. По -перше, він невеликий, ви можете вибрати симулятор навіть для невеликої квартири; По -друге, він має доступну ціну. У багатьох людей, які хочуть схуднути, виникають питання: що ефективніше - біг або велосипед з фізичними вправами. Це залежить від багатьох різних параметрів: початкової ваги залучених, віку, рівня фізичної підготовки, рівня навантаження симулятора або умови роботи, інтенсивності. Але так чи інакше існує думка, яка проходить, значно перевершує жир, що спалює на велосипеді або на велосипеді. Якщо ви підтримуєте швидкість близько 30 км/год на симуляторі, ви можете витратити близько 800 ккал, що може бути еквівалентно годині пробіжки. Щоб досягти хороших результатів у схудненні, особливо якщо мова йде про проблемну область живота, вам потрібно набратися терпіння. Часто трапляється, що людина їсть належним чином і регулярно займається, втрачає вагу, але шлунок листя повільно. Іноді це пов’язано з тим, що там накопичується вісцеральний жир (на відміну від підшкірного, він глибший і огортає внутрішні органи), і позбутися його непросто. Тим не менш, це не неможливо, хоча вам доведеться витратити трохи більше часу та зусиль.