Кето-дієта добре відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів, під час якої організм виробляє кетони в печінці, які використовуються як енергія. Але самостійно перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру може бути складно.
У цьому немає сумнівів - це обмежений план харчування. На додаток до виключення всіх рафінованих вуглеводів, вам слід уникати крохмалистих овочів, злаків, соусів, соків і обмежити споживання фруктів.
Перш ніж почати, визначте свою фітнес-цілі
Перш ніж сісти на будь-яку дієту, перше, що потрібно зробити, завжди має бути ваше «чому» або головна мета. Це визначить ваші харчові потреби та спрямує вас далі. Є чотири основні причини, чому хтось може задуматися про зміну свого раціону, і не всі з них підтримують кето:
Втрата ваги
Втрата ваги або жиру є найпоширенішою причиною, чому люди вирішують спробувати кето. Якщо це ваша мета, підтримувати дефіцит калорій - ваша головна ідея. Сам прогрес можна виміряти, побачивши зменшення числа на шкалі або змінивши склад тіла, який можна оцінити за допомогою будь-якого інструменту аналізу жиру в організмі.
Збільшення м'язової маси
Збільшення м’язової маси – це, по суті, збільшення ваги, і це не завжди ідеально для всіх. Крім того, кетогенна дієта може бути не найкращою дієтою для нарощування м’язової маси, враховуючи корисну роль вуглеводів у тренуванні та відновленні м’язів. Але це не зупиняє всіх, і деякі люди бачать результати. Щоб наростити м’язи, вам потрібно буде зосередитися на додаткових калоріях, тренуваннях і балансі макроелементів. А щоб точно виміряти свій прогрес, вам потрібен тест складу тіла.
Покращена продуктивність
Жир може бути багатим і цінним джерелом енергії, яке використовують багато спортсменів. Ось чому кето-дієта підходить для підвищення продуктивності спортсменів на витривалість і тих, хто не потребує частих високоінтенсивних тренувань. Розрахунок часу споживання поживних речовин і адекватного харчування є головною метою цієї мети, і прогрес у продуктивності можна виміряти шляхом оцінки метаболічної ефективності.
Поліпшення здоров'я
Покращення здоров’я не завжди є основною метою тих, хто дотримується кето-дієти, якщо тільки здоров’я не покращується в результаті втрати ваги. Це пояснюється тим, що кето-дієта є досить жорсткою, і отримати велику кількість вітамінів і мінералів (мікроелементів) може бути складно.
Якщо ви хочете покращити свою кето-дієту, перше, про що вам потрібно подумати, це вибір їжі. Прогрес у досягненні цієї мети можна виміряти за допомогою біометричного тестування. Проте нові дослідження продовжують досліджувати потенційні переваги низьковуглеводної та кето-дієти для людей з діабетом.
Як потрапити в кетоз
Ways to get into ketosis:
- Збільшення фізичної активності.
- Significant reduction in carbohydrate intake.
- Checking your ketone levels
- Вживання білка.
How to switch to the keto diet on your own
Once you've determined your primary health and fitness goal, the next step is to calculate the number of calories you need to eat per day to lose weight, gain weight, or maintain your weight. The easiest way to do this is to use an online calorie calculator or download a fitness app that will ask your age, height, weight, gender and fitness level to estimate your daily needs. Although calorie control has the biggest impact on your weight, understanding keto macros is still fundamental to continued success. Досягнення щоденної норми вуглеводів має вирішальне значення, особливо якщо ви намагаєтеся досягти кетозу. The keto diet is designed with strict macronutrient requirements, including high fat intake and extremely low carbohydrate intake.
Для більшості людей вимоги виглядають приблизно так:
- 70% calories from fat
- 25% калорій з білка
- 5% калорій з вуглеводів
However, the exact ideal macronutrient ratio for you may depend on your individual fitness level, metabolic efficiency, and other factors. Now you're ready to start planning the keto menu of your dreams. Але перш ніж почати їсти бекон і сир, варто врахувати кілька речей. Nutrition and the quality of the foods you eat remain important to your overall health and well-being. Additionally, choosing more nutritious foods can help with energy levels and mood, which in turn will motivate you to stick with the ketogenic diet longer. Деякі продукти повинні містити корисні замінники вуглеводів. Products that are great for this include: cauliflower, rice, portobello mushroom buns, spaghetti squash.
Як правильно сісти на кето-дієту
Скласти своє кето-меню – це лише половина справи; ваш прогрес є результатом послідовності. Це означає, що ви повинні дотримуватися свого плану дієти більше кількох тижнів. Але дотримання дієти базується не тільки на силі волі, але й на виробленні здорових звичок і розпорядку дня, які дозволять вам досягти успіху. Ви також не повинні бути ідеальними на кето-дієті, щоб вона була ефективною. Можна збитися з плану і все одно помітити прогрес, якщо ви дотримуєтеся своїх цілей щодо споживання калорій і продовжуєте працювати над їх досягненням. Щоб дотримуватися кето-дієти, використовуйте такі стратегії:
- Уважно читайте етикетки.
Все, що йде в упаковці, включаючи будь-які висококалорійні напої та звичайні ліки, такі як ліки від кашлю, може бути наповнене прихованими вуглеводами. Переконайтеся, що етикетка не містить таких інгредієнтів, як мальтодекстрин, декстроза, цукор, тростинний сироп або крохмаль. Оскільки ці речовини можуть підвищувати рівень цукру в крові та погіршувати вироблення кетонів.
- Використовуйте підсолоджувачі та замінники борошна.
Цукор і борошняне важко повністю виключити з раціону, але це можливо, якщо знати, чим їх замінити. Незалежно від того, який дієтичний підхід ви виберете, переконайтеся, що він дозволяє зберегти ваше здоров’я, благополуччя та позитивні результати.