Ароматна та жирна їжа, доповнена вершковими, ситними соусами, допомагає скинути вагу!На перший погляд звучить абсурдно, проте низький вміст вуглеводів та переважання жирів у раціоні – це чудовий спосіб їсти із задоволенням і худнути одночасно.
Кето-дієта - жировий поєдинок в ім'я стрункості
Жир – це унікальний підсилювач смаку, який робить нашу їжу особливо апетитною.Адже хіба зрівняється суха куряча грудка із соковитим шматком свинини у сирному соусі?Те саме.
Якщо ви будете їсти досить жирної їжі, зводячи до мінімальної позначки надходження вуглеводів, дієтичне харчування відкриється для вас з нового боку – смачної, соковитої та поживної!
Зовсім скоро перейдемо до ТОП 10 способів, а поки давайте коротко розглянемо сам принцип кето-дієти – як вона працює, змушуючи тіло худнути, але при цьому позбавляє відчуття голоду та поганого настрою, які такі властиві при обмеженнях у харчуванні.
Основу кетогенної дієти є їжа з високим вмістом жирів, оптимальною кількістю білків і мінімальним – вуглеводів.Порція останніх не повинна перевищувати 25 г на добу (оптимальна кількість в діапазоні від 20 до 25 г).
Найпростіший спосіб видобутку енергії для нашого організму – це глюкоза, джерелом якої є вуглеводи всіх типів (як яблуко, що містить два десятки вуглеводів, так булочки та цукерки).Але як тільки надходження цієї речовини обмежується, наша система як паливо починає застосовувати кетони, що виробляються в печінці.
Запускається кетоз – природний процес усередині тіла, який зазвичай вступає у справу за сильного голоду.Наприклад, якщо кілька днів у шлунку не з'являлося навіть найменшого шматочка їжі, організм починає відчувати нестачу глюкози (джерело енергії вичерпався), тому залучає до роботи кетони.
У такий спосіб кето-дієта і допомагає худнути, тільки не за рахунок голоду, а завдяки низькому надходженню вуглеводів у цех переробки.Як тільки організм перебудувався на використання жирів як джерела енергії для життя, він починає активно «їсти» жири з їжі, а також ті, що «прикрашають» наші боки, живіт та інші частини тіла.
Тому на кето-дієті важливо пам'ятати головне: ваш раціон повинен містити якнайбільше жирів – вони приведуть тіло до стрункості.Всупереч забобонам (від жиру гладшають, він шкідливий і так далі), не бійтеся жирної їжі, оскільки в рамках низьковуглеводної дієти він виявиться виключно корисним для тіла.
На кетогенній дієті ви завжди відчуватимете ситість, бадьорість і прекрасний настрій, адже жирна їжа чудово і надовго втамовує голод, а приємний вершковий смак їжі не дозволяє почуватися обділеним смачними стравами.
Саме так трапляється на інших дієтах з жорстким обмеженням кількості сиру, наприклад, або з повною забороною на соковитий шашличок з жирного шматка свинини.
ТОП 10 – їмо жирно та смачно!
У деяких випадках кето-дієта може виявитися проблематичною для людей, які не звикли їсти багато жирної їжі.Тому розповідаємо про 10 способів з'їдати більше натуральних жирів, отримуючи всебічний зиск – і задоволення від їжі, і ефективне схуднення.
1. Почніть із цільних продуктів, багатих жирами
Настав час попрощатися з їжею, що містить мало жирів або зовсім знежиреної.Звільніть свій холодильник і кухонні шафки від сухих яєчних сумішей замість справжніх яєць, забудьте про штучні вершки та знежирену арахісову пасту.Тепер ваш сніданок, обід чи вечеря буде по-справжньому смачним!
Позбавтеся будь-яких продуктів з маркуванням «легкий» або «дієтичний» – з кето-дієтою їм не місце у вашому шлунку.Замініть знежирене молоко жирним, насолоджуйтесь жирними вершками 20% і вище, їжте сир жирністю від 9% і отримуйте задоволення від ніжного вершкового смаку їжі.
До речі, якщо в магазині поблизу не вдасться знайти жирне молоко чи йогурт, сміливо купуйте знежирений продукт, адже жирність можна збільшити самостійно.Наприклад, додати до 1-відсоткового питного йогурту кілька ложок жирних вершків або сметани.
Перегляньте повністю свій список покупок.Ваше завдання – наповнити холодильник цільними продуктами з великою кількістю жирів, включаючи авокадо та курячі яйця.
Займаючись приготуванням страв, намагайтеся додавати в них натуральні жири, а не уникати їх за старою звичкою.Смажте яєчню на топленому маслі, їжте улюблені сири твердих сортів із високим вмістом жиру.
Одним словом, не відмовляйте собі в задоволенні поласувати смачною та жирною їжею!До речі, з вершків можна легко приготувати натуральне морозиво – просто збийте їх і відправте в морозильну камеру.Через годину ваші ласощі будуть готові.Як підсолоджувач використовуйте полуницю або абрикоси - вони містять мінімум вуглеводів (5 г на півчашки полуниці і 8 г на 2 великі абрикоси).
Відтепер віддавайте перевагу жирним сортам м'яса.До того ж, воно більш ароматне, ніжне та недороге, на відміну від нежирних аналогів.Включіть у раціон таку рибу, як лосось, скумбрія та сардина – вона багата на жири, тому стане відмінним доповненням вашого меню.
2. Готуйте їжу з додаванням жиру
Не бійтеся налити в сковорідку так багато олії, щоб шматочки їжі буквально купалися в ньому.Більше немає потреби готувати овочі на пару або запікати у фользі суху курячу грудку без краплі жиру.Готуйте низьковуглеводні овочі, рибу, м'ясо чи яйця з додаванням натуральних жирів.
Так ваша їжа стане ще більш апетитною та поживною.Використовуйте стільки жиру, скільки потрібно для приготування страви.Залишки завжди можна викинути – доїдати їх ложкою ні до чого.
3. Використовуйте різні жири – це урізноманітнює смак їжі
Жири здатні легко змінювати смак їжі, а це відмінний спосіб розширити гаму смакових відчуттів на кожен день кетогенної дієти.Найпростіший варіант - відварити зелену стручкову квасолю і присмажити її шматочком вершкового масла, щоб отримати приємний післясмак.
Любите жирніше?Тоді обсмажте квасолю в олії, а на завершення збризніть кунжутним маслом – вийде чудова страва.Не можна посипати квасолю ложечкою кунжуту (це посилить смакові відчуття і додасть ще трохи жиру, який допоможе тілу худнути).
Експерименти лише вітаються!Не бійтеся використовувати нові комбінації продуктів та натурального жиру, щоб переконатися в досвіді, які страви вам більше подобаються.Зробіть корисний запас відразу з кількох видів жиру, які можна зберігати в холодильнику або в кухонній шафці:
- олія рослинна;
- оливкова та кокосова;
- сало (у будь-якому вигляді);
- кунжутна олія;
- олія авокадо та арахісова;
- гарбузова олія;
- горіхові олії (макадамія, мигдаль тощо);
- курячий, качиний жир та інші види тваринних жирів.
Використовуйте олію скрізь – на бутерброді, салатах, при варінні, гасінні або смаженні продуктів.
4. Запасіться списком рецептів з низьким вмістом вуглеводів
Це зовсім не складно, як здається.Запишіть в окремий блокнот з десяток простих рецептур, щоб щоразу не ламати голову над тим, чого б смачненького приготувати на сніданок або вечерю.Найголовніше, щоб у стравах практично не було вуглеводів.
А ось і кілька перших ідей для ваших страв:
- Куряча запіканка з сиром фета та оливками.Всього 6 г вуглеводів, а готувати простіше простого - змішали продукти і запікайте до рум'яної скоринки, не забувши обваляти курочку в спеціях та олії.
- М'ясні котлети у вершково-томатному соусі з гарніром із тушкованої капусти.(У олії, зрозуміло).Всього 10 г вуглеводів проти чарівного смаку смаженої котлети з ароматним ситним соусом.
- Кето-млинці зі смаженою свининою.Лише 8 г вуглеводів і дивовижне задоволення смаків!Використовуйте в приготуванні таких млинців жирні вершки та мигдальне борошно, а готову страву не забудьте присмажити розтопленим вершковим маслом.
- Гамбургер з повітряною яєчною «булочкою», смаженим м'ясом, сиром, овочами та зеленню.Ця страва замінить будь-який фаст-фуд, а принесе лише 7 г вуглеводів!До речі, сама «булочка» дуже легко готується: просто збийте окремо жовтки та білки, потім змішайте в єдину масу та запікайте у духовці.Як смажити м'ясо, ви, напевно, і самі знаєте.Приємного апетиту!
Рецепти з низькою кількістю вуглеводів допоможуть вам харчуватися смачно, а головне – вживати велику кількість жирів, які необхідні для схуднення на кето-дієті.
5. Покривайте готові страви олією, соусом чи жирною заправкою.
Вчиняйте таким чином з усім, що ви їсте.Не потрібно уплітати оливкову олію столовими ложками, але додати її в салат з овочів - ваш святий обов'язок.Навіть авокадо, відомий як дуже жирний продукт, чудово поєднується з олійною заправкою.
Варіантів для соусів не порахувати:
- чисті рослинні олії, змішані із зеленню та приправами;
- сирні та вершкові соуси, а також їх поєднання (томатний, грибний і так далі);
- розтоплене вершкове масло чи всіма «оббруганим» майонезом.
Завжди додавайте в їжу натуральні жири, адже це є основою кето-дієти.
6. Гарна їжа = жирна їжа.Прикрашайте страви жирними продуктами!
Чомусь, почувши слово жир, розум малює нам кострубаті картинки із зображенням непривабливого шматка сала або, що ще гірше, жиру на власному тілі.Так ось зараз час розгорнути мислення в протилежний бік, адже жир іноді виглядає чудово, не кажучи про смак!
Подивіться, чим можна прикрашати страви:
- жирні сорти сирів;
- скибочки авокадо;
- оливки та насіння;
- в'ялене м'ясо;
- подрібнений горіх макадамія;
- обсмажений кунжут, мигдаль;
- пюре з авокадо, томатів та зелені;
- скибочки бекону або грудинки;
- кедрові горіхи.
Ці прості продукти урізноманітнюють смак їжі, поставлять в організм поживні речовини і, звичайно, багато жирів!Вони підходять для добавки практично в будь-яку страву, чим добре підтримують план кето-живлення.
7. Перевірте закуски – вони містять жир?
Перекушування і різних закусок краще уникати на будь-якій дієті, але часом вони відмінно збивають голод, дозволяючи відчувати ситість до наступного прийому їжі.Якщо вам довелося зголодніти, вибирайте жирні закуски.Це може бути сир, горіхи або курячі яйця, зварені круто.
8. Завжди тримайте у холодильнику запас сирів
Тому що сир – це найкраще доповнення до будь-якої їжі.Він чудово справляється з роллю закуски, його можна з'їсти на сніданок чи перекус.Використовуйте сир як топінг – він чудово працює і як самостійна страва (наприклад, гострий сирний топінг у вигляді щільно скатаних котлет-кульок), і як естетичний штрих в основному страві (у вигляді посипання).
Готуйте на основі сиру чудові вершкові десерти і насолоджуйтесь смаком хоч на сніданок, хоч на вечерю.Вибирайте будь-який сорт жирного сиру з мінімальним вмістом вуглеводів – цей калорійний продукт швидко наситить шлунок, залишивши відчуття задоволеності їжі.
9. Додайте жири у напої
Ваш чай, кава або гаряче молоко заграють неповторним смаком, якщо в них виявиться ложечка ароматних жирів.Наприклад, розтопіть у чашці трохи вершкового чи кокосового масла.Це займе не більше 30 секунд, зате післясмак від напою радуватиме ваші рецептори ще хвилин 15 після.
З гарячими напоями чудово поєднуються жирні вершки або густа сільська сметана із фермерських магазинів.А якщо додавати масло в склянку гарячого молока, можна не тільки схуднути, а й забути про сезонні застуди.Такий нехитрий перекус вирішить відразу 2 завдання: вгамує спрагу і наситить шлунок.
Захоплюючись жирними продуктами і мріючи про стрункому тілі, не забувайте про розумний підхід до справи.Адже надлишок жирної їжі в деяких випадках ризикує дати зворотний результат - зупинити процес схуднення або різко підняти рівень холестерину.
Особливо якщо пити напій на ситий шлунок, забезпечуючи організм тоннами зайвої енергії.Цей інструмент відрізняється потужною дією – використовуйте його з розумом.
10. Який десерт вибрати на кетодієті?
Перша порада щодо всіх дієт – десерт пропустити.Але, як і у випадку з перекушуваннями, часом складно відмовити собі в маленькому задоволенні, якого так не вистачає при схудненні.
Якщо ви твердо вирішили побалувати себе чимось смачненьким, вибирайте рецепти з високим вмістом жиру та мінімальним вмістом цукру, включаючи штучні підсолоджувачі.Несолодкі збиті вершки (жирністю від 30%) із малиною стануть ідеальним вибором для кето-десерту.
Урізноманітнити меню ласунів можна жировими «бомбочками» з ваніллю, корицею та кардамоном.Ці «цукерки» відмінно поєднуються з чаєм або кавою, незмінно піднімаючи настрій того, хто худне.До речі, такі «бомбочки» містять лише 0,4 г вуглеводів.Записуйте рецепт, адже готуються вони просто та дуже швидко!
Що знадобиться:
- 85 г вершкового масла (бажано прісного);
- 0,5 тертого кокосу (без доданих цукрів);
- 0,5 чайної ложки меленого кардамону (зеленого);
- 0,5 чайної ложки ванільного екстракту;
- 0,5 чайної ложки меленої кориці.
Як готувати:
- Зігріти олію до кімнатної температури.
- Стружку кокосу підсмажити до рум'яності.
- Змішати олію, більшу частину стружки, спеції та відправити на 10 хвилин у холодильник.
- Як тільки суміш злегка затвердіє, сформуйте з неї невеликі кульки, обваляйте у залишках обсмаженого кокосу та насолоджуйтесь смаком!
Такий десерт зручно зберігати і в холодильнику, і в морозильній камері (термін зберігання такий самий, як у олії, яку ви використовували).
Як посилити ефект схуднення на кетодієті?
Жир робить наше життя смачнішим, здоровішим і легшим у прямому розумінні цього слова, однак у всьому важливий захід.За кожну їжу з'їдайте помірні порції, не переїдайте.Найкраща порада – виходьте з-за столу трохи голодним, адже відчуття ситості приходить трохи пізніше, ніж завершується трапеза.
Якщо виявиться, що ви залишилися голодні, це завжди можна виправити невеликою порцією жирної їжі, але якщо ви переїли, дієту можна вважати такою, що не відбулася.Слідкуйте за раціоном: обов'язково багато жиру та мало вуглеводів.Не відхиляйтеся від зазначеного курсу, адже це є основою кето-дієти.
Якщо ви хочете досягти максимального результату, придивіться до кількох корисних порад нижче.
1. Зробіть адаптацію легкої
На початку безвуглеводної подорожі жирні продукти ризикують здатися організму надто багатими на жири – це нормально, тому ваше завдання – перечекати бурю.При переході на нову систему харчування тіло та смакові рецептори починають пристосовуватися поступово, просто потрібно дати їм трохи часу (в середньому 2-4 тижні).
У цей період намагайтеся з'їдати більше жирних продуктів нейтрального плану (наприклад, авокадо, сир та м'ясо, обсмажене в малій кількості олії).Плавний перехід до більшої кількості продуктів з високим вмістом жирів позбавить вас почуття голоду і без зайвих стресів дозволить організму звикнути до нового джерела енергії.
Як тільки ви досягнете балансу на шляху звикання, відчуття голоду після «легкожирного» раціону зменшиться.З боку організму це говорить про те, що адаптація пройшла успішно, а доступ до переробки жиру як паливо повністю відкритий (запас глюкози, накопиченої з вуглеводної їжі, більше не залишилося).
2. Слідкуйте за апетитом
Якщо ви більш, ніж чудово пристосувалися до кето-дієти, а шлунок став надмірно вимогливим до об'єму їжі, тоді настав час експериментів: спробуйте знизити кількість натуральних жирів, що додаються в їжу (на етапі готування або готове блюдо).
Коли ви голодні, як і раніше, вибирайте продукти з високим вмістом жирів, не поглядаючи в бік вуглеводів.Останні зведуть намагання схуднути на «ні».Їжте рівно стільки їжі, скільки необхідно для вгамування голоду - нехай організм спалює внутрішній жировий запас, а не додаткову ложку олії з вашої тарілки.
3. Додайте до раціону більше жиру в міру схуднення
Як тільки ви досягаєте результату - бажаної цифри на терезах, заради якої відмовилися від вуглеводів, всередині організму вже не залишається запасів жиру, що день за днем використовувався як енергетичне джерело.
У цей період важливо прислухатися до тіла, налаштуватися на одну хвилю з ним, щоб навчитися читати сигнали фізичного голоду.Це період, коли кількість жирної їжі треба поступово збільшувати.Доки ви не «намацаєте» баланс, тобто вміння підтримувати вагу, не відчуваючи голоду.
Не турбуйтеся про те, що ви можете не почути свій організм, і жиру виявиться в надлишку.За час схуднення, яке займе щонайменше 2 місяці (залежить від початкової ваги), ви отримаєте гарну навичку спілкування зі шлунком.
Саме тіло підкаже вам, якої кількості їжі йому достатньо для насичення.Щоб почути підказку, від вас буде потрібно лише одне – тримати апетит у руках, не піддаючись спокусі переїсти.
4. З'їдайте достатню кількість білкової їжі
За ефективне придушення голоду відповідає білкова їжа.Якщо ви з'їдаєте багато жирної їжі, але при цьому залишаєтеся голодним, перевірте – чи достатньо білків надходить у цех переробки?Нестача білка може сповільнити схуднення або призупинити його.
Подбайте про те, щоб у щоденному раціоні містилося в середньому 1,5 г білків на 1 кг маси тіла (кількість білка може досягати 1,7 г залежно від ваги, тому розрахунок завжди індивідуальний).Якщо ви займаєтеся фітнесом або ходите в «гойдалку» за рельєфними м'язами, порцію білка варто ще трохи збільшити.
Скільки жирної їжі можна їсти на кето-дієті?
Кетогенна система харчування не передбачає жорстких обмежень за калорійністю раціону, тому ключове правило звучить так: їжте до легкого насичення, вибирайте стандартні порції (або орієнтуйтеся на об'єм 200-грамової склянки - скільки в нього поміститься, стільки і з'їжте).
Влаштовуйте вечерю до 8 години вечора – це полегшить роботу всього організму.Не думайте, що ваш шлунок зрадіє м'ясній котлеті у сирному соусі за годину до сну.Як і ви, вночі він хоче відпочивати, а зовсім не працювати над переробкою провізії.
Повноцінне харчування протягом дня дозволить вам спокійно пережити 12-годинну перерву без їжі (вечірній час + нічний сон).У крайньому випадку підкріпіться шматочком сиру або випийте склянку молока з маленькою ложечкою вершкового масла.
Це дозволить занапастити голод і заснути з відчуттям ситості.І пам'ятайте, навіть легке фізичне навантаження на кшталт ходьби пішки помітно посилить результат схуднення.
Їжте смачно і худніть із задоволенням!