Кардіо чи силові, багато чи мало, небезпечно чи ні, а чи не стану я, як той качок у залі? Такі питання виникають у голові, коли хочеш схуднути і не знаєш, з чого почати. Хочеться бути струнким та підтягнутим, не зірватися, але й не переборщити з тренуваннями. Ділимося п'ятьма універсальними правилами схуднення для жінок та чоловіків, які допоможуть правильно розрахувати навантаження та тримати себе у формі.
Комбінуйте вправи
Питання, на яке потрібно відповісти насамперед — які види тренувань включати до програми схуднення, кардіо чи силових?
Кардіотренування - це аеробне тренування, в якому інтенсивно працюють легені і серце, а пульс піднімається вище за відмітку 120 ударів на хвилину. У ході її основним джерелом енергії є жири, вони окислюються киснем. На жаль, це не ті жири, про які ми в першу чергу думаємо, коли хочемо схуднути. Спочатку витрачаються внутрішньом'язові жири, і лише наступним етапом – підшкірний та вісцеральний. Відповідно, для отримання результату потрібно систематично робити кардіо середньої інтенсивності тривалістю 40-60 хвилин.
Силове тренування — анаеробне, під час нього енергія виробляється без участі кисню, отже, жири організм не витрачає. Здавалося б, на тому можна закінчити та зупинити вибір на кардіо. Але немає. Завдяки силовим вправ підвищується обсяг м'язової маси і, як наслідок, основний обмін. Калорії витрачаються більш ефективно, і в організму зникає потреба «запасати» їх про запас у вигляді жирових відкладень.
Для схуднення силові та кардіо вправи слід чергувати: наприклад, в рамках одного тижня або одного заняття (комбінована тренування).
Більше бази
Від новачків у спортивному клубі можна почути фрази "хочу схуднути в животі" або "треба тільки прибрати жир зі стегон". На жаль, процес жироспалювання так не працює. Систематично хитаючи прес, ви, звичайно, сформуєте чудовий рельєф, але він буде надійно захований під шаром жирової тканини.
Будь-які ізольовані вправи, створені задля тренування однієї м'язи чи групи м'язів, не вимагають великої кількості енергії. А для ефективного жироспалювання потрібно витрачати більше, і в цьому допоможуть базові вправи.
Базовими називаються вправи, в яких задіяні відразу кілька груп м'язів і більше одного суглоба: присідання, станова тяга, випади, сідничний міст та інші.
Розглянемо з прикладу. Уявімо середньостатистичну жінку, яка важить 65 кг, боїться великої ваги і любить займатися на тренажерах. Щоб «схуднути в стегнах», вона найчастіше робить розгинання ніг у тренажері, по 15 повторень із вагою 15 кг. При цьому витрачає лише 32 ккал енергії. Однак, взявши штангу вагою 40 кг і зробивши 10 присідань, вона витратить уже 45 ккал.
В цілому, якщо порівняти витрати калорій у тренуванні, що включає лише ізольовані вправи, і в тренуванні, що складається тільки з базових, остання витрачає на 50-70% більше енергії, і, отже, вона ефективніша.
Розрахуйте інтенсивність тренування
Інтенсивність силового тренування можна спрощено розрахувати як кількість повторень вправи за одиницю часу.
Наприклад, ви тренуєтеся 60 хвилин, протягом яких робите 7 різних вправ у 2 підходи по 12 повторень. Загальна кількість повторень - 168 на годину, це буде значення інтенсивності. Якщо за той же час зробити 8 вправ у 2 підходи, але по 15 повторень, показник підніметься до 240. Відповідно, друге тренування буде інтенсивнішим.
Жир найефективніше спалюється на тривалих тренуваннях середньої інтенсивності, варіювати яку можна, змінюючи кількість повторень та час відпочинку між підходами.
Інтенсивність кардіо-тренування визначається за пульсом. Максимальна кількість ударів за хвилину розраховується як «220 мінус вік». Так, для тридцятирічного максимальний пульс при аеробних навантаженнях складе 190 ударів на хвилину, а для ефективного жироспалювання достатньо 60-85% цієї цифри, тобто 114-161.
Кількість тренувань
Якщо для набору маси важливо, щоб м'язи встигали відновлюватися після тренування, то у разі схуднення це необов'язково. Відповідно, кількість тренувань можна збільшити.
Ступінь окислення жирів можна підвищити лише за місяць регулярних вправ по три рази на тиждень. Якщо тренуватися менше, то заняття матимуть мінімальний ефект. Оптимально займатися фітнесом 4-5 разів на тиждень.
При цьому важливо дотримуватися загального режиму, адже фітнес це не тільки про вправи, а й про здоровий спосіб життя:
- спати не менше 8 годин, інакше знижується толерантність до навантажень і втрачається мотивація;
- дотримуватися суворого питного режиму, щоб заповнювати нестачу води та підтримувати водно-сольовий обмін;
- дотримуватися невеликого дефіциту калорій (про це нижче).
Зверніть увагу на харчування
Дієта – важливий фактор при схудненні. Багато вуглеводів в організмі пригнічує окислення жирів. Наприклад, якщо з'їсти солодке перед заняттям, придушення жиросжигания може досягти 35%.
Основні принципи харчування при схудненні:
- Споживати на 20% менше ккал, ніж витрачаєте. Так, калорії треба рахувати, і найзручніше це робити в додатках-планувальниках харчування. Там перераховані популярні продукти (у деяких є навіть конкретні бренди та виробники) із уже підрахованими КБЖУ.
- Їсти часто невеликими порціями. Чим довше ми відчуваємо голод, тим сильніше проявляється потреба організму «запасати» енергію. І навпаки, якщо є часто, у запас піде менша кількість речовин.
- Обов'язково заповнювати енергію після тренування — навіть легке перекушування краще, ніж нічого.
- Скорочувати в раціоні жири та вуглеводи, але збільшувати білки. Найбільше їх у м'ясі, яйцях, знежиреному сирі.
Зменшити бажання перекусити допомагають активні фізичні заняття, наприклад, прибирання або прогулянка. Буває так, що області мозку, відповідальні за насичення їжею та водою, плутаються та приймають за голод спрагу. Тому важливо пити достатньо води – приблизно 30-40 г води на 1 кг ваги на добу. І, звичайно, планувати харчування, інакше хаотичні перекушування та виправдання з розряду «зараз немає часу готувати, завтра почну їсти здорову їжу» вам гарантовано.
Якщо рекомендації не допомагають і постійне почуття голоду не згасає за тиждень-два, варто звернутися до лікаря. Такий стан може бути наслідком гіпотиреозу, надлишку пролактину або низької чутливості організму до лептину - гормону, відповідальному за насичення. За результатами аналізів стане зрозуміло, як коригувати харчування і чи потрібно підключати лікарську терапію.
Ефективні вправи для схуднення
Виходячи з наведених вище принципів, ми вибрали найбільш ефективні вправи для схуднення, які забезпечують високе загальне навантаження і вимагають серйозних енерговитрат.
З кардіо все просто можна бігати, зберігаючи середній темп і спостерігаючи за пульсом. Недолік у тому, що при цьому організм отримуватиме серйозні ударні навантаження. Кардіотренажери, такі як степер чи еліпсоїд, дозволяють їх знизити, при цьому не менш ефективні. Ще замінити біг можна танцями, катанням на велосипеді, степ- та аква-аеробікою.
Підібрати адекватні вправи для силового тренування значно складніше. У розтиражованих тренувальних програмах рідко враховується, що хтось хоче займатися вдома і не має потрібного інвентарю: гантелей, штанги, лави і навіть фітнес-гумок. Але є низка вправ, які можуть допомогти стартувати без підготовки та обладнання.
Без інвентарю:
- Віджимання від лави.Замість лавки можна використовувати табурет або стійкий стілець. Встаємо спиною до лави, упираємося в неї руками, трохи ширше за плечі. Ноги ставимо на підлогу, прямі чи зігнуті. Починаємо віджиматися і стежимо, щоб тулуб рухався вертикально вгору-вниз і не відхилявся вперед або назад. Велика перевага цієї вправи – її легко адаптувати під будь-який рівень підготовки. На зігнутих ногах віджиматися найпростіше, складніше - якщо випрямити їх і поставити на підставку.
- Підйом тазу лежачи, інакше сідничний міст. Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Починаємо піднімати таз, у максимально високій точці затримуємось і напружуємо сідниці, і опускаємося назад.
- Розгинання стегна рачки.Вправа не зовсім базова, але задіює багато енергії, їм добре завершувати тренування для прокачування сідниць. Встаємо на карачки, спираємося на лікті та коліна. Праву ногу піднімаємо вгору, намагаючись щоб коліно (саме коліно, а не носок) було піднято максимально високо. Затримуємо ногу у вищій точці та плавно опускаємо вниз, підтягуючи до грудей. Повторюємо лівою ногою.
З резинками:
- Станова тяга.Одна з базових вправ, яка навантажує, в основному, сідниці, поперек та верхню частину стегна. Беремо довгу кільцеву стрічку, складену навпіл, і наступаємо на неї посередині. Руки тримає петлі на кінцях. Ноги трохи зігнуті, у попереку витримуємо природний прогин, не горбимося. Розпрямляємо спину та ноги, відстежуючи, щоб працювали переважно сідничні м'язи, та нахиляємося назад.
- Горизонтальний потяг.Сідаємо на підлогу, ноги прямо. Чіпляємо довгу гумову стрічку за ступні та нахиляємося вперед. Розпрямляємо плечі, напружуємо спину та піднімаємо корпус прямо, одночасно натягуючи стрічку руками. Затримуємось у такому положенні та опускаємося назад. Вправа дозволяє не лише попрацювати над рельєфом, а й розтягнути м'язи.
З обтяженнями (гантелі, обтяжувачі):
- Присідання.Беремо в руки гантелі або надягаємо обтяжувачі. Починати можна з ваги 1, 5 кг та поступово збільшувати навантаження. Встаємо прямо, ноги трохи ширші за плечі. Починаємо присідати і стежимо, щоб спина була пряма (нахилятися вперед можна, але не більше 45 градусів), а коліна не виступали за шкарпетки — інакше дуже легко травмувати колінні суглоби. Присідаємо, поки стегно не буде паралельно підлозі, а потім повертаємось у вихідне положення. Чим нижче ви присідає, тим більше працюють сідничні м'язи.
- Випади.Беремо в руки гантелі, встаємо на праву ногу, а ліву відводимо назад і ставимо на шкарпетку. Починаємо присідати на одній нозі (можна, звичайно, робити випади, переступаючи вперед, але різниці в ефективності практично немає). Стежимо, щоб корпус не нахилявся, а коліно не виступало за носок. Задіюючи м'язи стегна, піднімаємось назад. Повторюємо іншою ногою.
Загалом, у тренувальній програмі, спрямованій на схуднення, повинні переважати базові вправи та кардіо-навантаження середньої інтенсивності при помірному пульсі. Щоб посилити тонус м'язів, можна додати високоінтенсивні тренування з невеликою вагою.
Як бачите, фітнес — це не тільки про качків або «схуднути до літа», а про здоровий спосіб життя, систематичні заняття, правильне харчування та гарне самопочуття. І якщо грамотно збудувати цю систему, то заповітний результат, виражений у числі на терезах, не забариться.